आप ध्यान की आदत कैसे शुरू करते हैं?

ध्यान की आदत उन सबसे शक्तिशाली चीजों में से एक है, जिन्हें मैंने कभी सीखा है।

आश्चर्यजनक रूप से, यह करने के लिए सबसे सरल आदतों में से एक है - आप इसे कहीं भी, किसी भी समय कर सकते हैं, और इसका हमेशा तत्काल लाभ होगा।

आप कितनी आदतों के बारे में कह सकते हैं?

जबकि बहुत से लोग ध्यान के बारे में सोचते हैं कि आप एक शिक्षक के साथ क्या कर सकते हैं, यह उतना ही सरल हो सकता है जितना कि आपकी कार में या ट्रेन में बैठते समय, या कॉफी की दुकान पर या अपने कार्यालय में बैठते समय या अपनी सांसों पर ध्यान देना। चलना या बरसना।

यदि आप व्यस्त हैं तो बस एक या दो मिनट लग सकते हैं। जब आप ध्यान करने की आदत को सरल करते हैं, तो इसे न करने का कोई बहाना नहीं है।

क्यों ध्यान करें?

एक छोटा सा दैनिक ध्यान अभ्यास क्यों बनाएं? अनगिनत कारण हैं, लेकिन यहाँ मेरे पसंदीदा में से कुछ हैं:

यह तनाव से राहत देता है और आपको आराम करने में मदद करता है।
जब आप माइंडफुलनेस का अभ्यास करते हैं, तो आप इसे रोजमर्रा की जिंदगी तक ले जा सकते हैं।
माइंडफुलनेस आपको जीवन को बदलने, आदतों को बदलने, बस और धीरे-धीरे जीने में मदद करती है, जो कुछ भी आप करते हैं उसमें मौजूद रहें।
ध्यान में मानसिक लाभ दिखाया गया है, जैसे कि बेहतर फोकस, खुशी, स्मृति, आत्म-नियंत्रण, शैक्षणिक प्रदर्शन और बहुत कुछ।
ध्यान पर कुछ शोध ने संकेत दिया है कि इसके अन्य स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिनमें बेहतर चयापचय, हृदय गति, श्वसन, रक्तचाप और बहुत कुछ शामिल हैं।

वास्तव में, ध्यान के कुछ सर्वोत्तम लाभों को परिभाषित करना कठिन है - आप अपने आप को बेहतर समझने लगते हैं, उदाहरण के लिए, और एक आत्म-जागरूकता स्तर बनाते हैं जो आपने पहले कभी नहीं किया था।

ज्यादातर बस, ध्यान के कुछ मिनटों के लिए बैठना शांत और विश्राम का एक नखलिस्तान है जो हम इन दिनों शायद ही कभी अपने जीवन में पाते हैं। और वह, अपने आप में, पर्याप्त है।

यह दैनिक कैसे करें

ध्यान करने के बहुत सारे और बहुत से तरीके हैं। लेकिन हमारी चिंता ध्यान का एक सही रूप खोजने की नहीं है - यह ध्यान की दैनिक आदत बनाने के लिए है। और इसलिए हमारी विधि यथासंभव सरल होगी।

1. दिन में सिर्फ 2 मिनट के लिए कमिट करें । यदि आप चिपकना चाहते हैं तो बस शुरुआत करें। यदि आप इसके बारे में अच्छा महसूस करते हैं, तो आप इसे 5 मिनट तक कर सकते हैं, लेकिन आप प्रत्येक दिन 2 मिनट के लिए प्रतिबद्ध हैं।

2. एक समय चुनें और ट्रिगर करें । दिन का एक सटीक समय नहीं है, लेकिन एक सामान्य समय, जैसे सुबह जब आप उठते हैं, या अपने दोपहर के भोजन के समय के दौरान। ट्रिगर कुछ ऐसा होना चाहिए जो आप पहले से ही नियमित रूप से करते हैं, जैसे कि आपका पहला कप कॉफी पीना, अपने दाँत ब्रश करना, दोपहर का भोजन करना या काम से घर पहुंचना।

3. एक शांत जगह का पता लगाएं । कभी-कभी सुबह जल्दी उठना सबसे अच्छा होता है, इससे पहले कि आपके घर में अन्य लोग जाग सकें और बहुत शोर कर सकते हैं। दूसरों को एक पार्क में या समुद्र तट पर या कुछ अन्य सुखदायक सेटिंग में जगह मिल सकती है। यह वास्तव में मायने नहीं रखता है - जहां तक आप कुछ मिनटों के लिए परेशान किए बिना बैठ सकते हैं। आपकी पार्क बेंच से चलने वाले कुछ लोग ठीक हैं।

4. आराम से बैठें । आप कैसे बैठते हैं, आप क्या पहनते हैं, आप किस पर बैठते हैं, आदि के बारे में बहुत अधिक उपद्रव नहीं करते हैं, मैं व्यक्तिगत रूप से फर्श पर एक तकिया पर बैठना पसंद करता हूं, मेरी पीठ पर एक दीवार के खिलाफ झुकाव है, क्योंकि मैं बहुत ही अनम्य हूं। जो लोग आराम से क्रॉस-लेग कर सकते हैं, वे इसके बजाय ऐसा कर सकते हैं। फिर भी अन्य लोग कुर्सी या सोफे पर बैठ सकते हैं अगर फर्श पर बैठे तो असहज महसूस हो। ज़ेन प्रैक्टिशनर अक्सर ज़ाफू, एक गोल कुशन कोकॉक या एक प्रकार का अनाज से भरा हुआ उपयोग करते हैं। यदि आप पहले से ही एक नहीं हैं, तो बाहर जाएं और एक खरीदें। कोई भी तकिया या तकिया करेगा, और कुछ लोग आराम से नंगे फर्श पर बैठ सकते हैं।

5. सिर्फ 2 मिनट से शुरू करें । यह वास्तव में महत्वपूर्ण है। अधिकांश लोग सोचेंगे कि वे 15-30 मिनट तक ध्यान कर सकते हैं, और वे कर सकते हैं। लेकिन यह इस बात का परीक्षण नहीं है कि आप ध्यान में रहने के लिए कितने मजबूत हैं - हम एक लंबे समय तक चलने वाली आदत बनाने की कोशिश कर रहे हैं। और ऐसा करने के लिए, हम सिर्फ दो मिनट के साथ शुरुआत करना चाहते हैं। आपको इस तरह से शुरू करना बहुत आसान लगेगा, और एक छोटी शुरुआत के साथ एक आदत बनाना इस तरह से सफल होने की अधिक संभावना है। आप 5-7 मिनट तक विस्तार कर सकते हैं यदि आप इसे 7 सीधे दिनों के लिए कर सकते हैं, तो 10 मिनट यदि आप इसे 14 सीधे दिनों के लिए कर सकते हैं, तो 15 मिनट यदि आप इसे 21 सीधे दिनों के लिए चिपका सकते हैं, और 20 यदि आप कर सकते हैं पूरा एक महीना करो।

6. अपनी सांस पर ध्यान दें । जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी नासिका से, फिर अपने गले से, फिर अपने फेफड़ों और पेट से सांस का पालन करें। सीधे बैठें, अपनी आँखें खुली रखें लेकिन ज़मीन की ओर देखें और नरम ध्यान दें। यदि आप अपनी आँखें बंद करना चाहते हैं, तो ठीक है। जैसे-जैसे आप सांस छोड़ते हैं, अपनी सांस को वापस दुनिया में लाएं। यदि यह मदद करता है, तो गिनें… एक सांस अंदर, दो सांस बाहर, तीन सांस अंदर, चार सांस बाहर… जब आप 10 पर पहुंचें, तो शुरू करें। यदि आप ट्रैक खो देते हैं, तो शुरू करें। यदि आप अपने मन को भटकते हुए पाते हैं (और आप), बस अपने मन को भटकने पर ध्यान दें, तो इसे धीरे से अपनी सांस पर वापस लाएं। इस प्रक्रिया को कुछ मिनटों के लिए दोहराएं जो आप ध्यान करते हैं। आप पहली बार में बहुत अच्छे नहीं होंगे, सबसे अधिक संभावना है, लेकिन आप अभ्यास के साथ बेहतर होंगे।

आप निर्देशित शुरू कर सकते हैं सांस लेने का अभ्यास।

और बस। यह एक बहुत ही सरल अभ्यास है, लेकिन आप इसे हर दिन, एक ही ट्रिगर के बाद, हर दिन 2 मिनट के लिए करना चाहते हैं। इसे एक महीने के लिए करें और आपको दैनिक ध्यान की आदत होगी।

अपने अभ्यास का विस्तार करना

बैठना और अपनी सांस पर ध्यान देना वास्तव में माइंडफुलनेस प्रैक्टिस है। यह आपका ध्यान केंद्रित करने के लिए खुद को प्रशिक्षित करने का एक तरीका है। एक बार शांत स्थान पर बैठने के बाद जब आप थोड़ा अभ्यास करते हैं, तो आप अपनी मनमर्जी का अभ्यास बढ़ा सकते हैं:

जब आप तनाव महसूस करते हैं, तो अपनी सांस पर ध्यान देने के लिए एक मिनट लें, और अपने मन को वर्तमान क्षण में लौटाएं।
टहलने की कोशिश करें, और बाद में आपको जिन चीज़ों के बारे में सोचने की ज़रूरत है, उनके बारे में सोचें, अपनी सांस, अपने शरीर की संवेदनाओं, अपने आसपास की चीज़ों पर ध्यान दें।
जब आप भोजन करते हैं, तो बस खाते हैं, और भोजन पर अपना ध्यान केंद्रित करते हैं, अपनी भावनाओं पर जैसे आप खाते हैं, संवेदनाओं पर।
एक मनमोहक चाय की रस्म को आज़माएं, जहाँ आप अपना ध्यान अपनी गतिविधियों पर केंद्रित करते हैं जैसे ही आप चाय तैयार करते हैं, चाय पर जैसे ही आप इसे सूंघते हैं और इसका स्वाद लेते हैं, वैसे ही आप अपनी सांसों पर स्वाद लेते हैं।
अपने बर्तन धोएं और अपनी मंजिल को ध्यान से स्वीप करें।

यह, ज़ाहिर है, सिर्फ एक शुरुआत है। जब आप काम करते हैं, तो अन्य लोगों के साथ, मनमौजी व्यवहार करने के कई तरीके हैं।