मनोदैहिक स्नान
कठिनाई: आकस्मिक | आवृत्ति: 1 एक्स / दिन | अवधि: 10 -15 मिनट
आप इसे क्यों कोशिश करते हैं
तनाव, क्रोध और चिंता न केवल हमारे स्वास्थ्य बल्कि हमारे निर्णय और ध्यान के कौशल को भी प्रभावित कर सकते हैं। सौभाग्य से, शोध इन कठिन भावनाओं से निपटने के लिए एक प्रभावी तरीका सुझाता है: 'माइंडफुलनेस' का अभ्यास, उन विचारों और भावनाओं को पहचानने के बिना वर्तमान समय में जो आप सोच रहे हैं, महसूस कर रहे हैं, और ध्यान देने की क्षमता है। या बुरा। अनगिनत अध्ययन बेहतर स्वास्थ्य, कम चिंता और तनाव के प्रति अधिक लचीलापन के लिए माइंडफुलनेस अभ्यास को जोड़ते हैं।
लेकिन आप माइंडफुलनेस कैसे करते हैं? मन कैसे हो? एक बुनियादी तरीका यह है कि आप अपना ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करें - जिसे एक अभ्यास कहा जाता है, काफी सरल, 'माइंडफुल ब्रीदिंग।' गहरी साँस लेने के अभ्यास का अभ्यास करने के लिए अलग से समय निर्धारित करने के बाद, आपको अपने दैनिक जीवन में अपनी सांस पर ध्यान केंद्रित करना आसान लगना चाहिए - तनाव, चिंता और नकारात्मक भावनाओं से निपटने में आपकी मदद करने के लिए एक महत्वपूर्ण कौशल, जब आपका गुस्सा बढ़ता है, तो अपने आप को शांत करें। और एकाग्रता के अपने कौशल को तेज करें।
यह काम करता है
आर्क, जे। जे। और क्रैस्के, एम। जी। (2006)। माइंडफुलनेस का तंत्र: एक केंद्रित श्वास प्रेरण के बाद भावना विनियमन। व्यवहार अनुसंधान और चिकित्सा, ४४ (12), 1849-1858।
जिन प्रतिभागियों ने 15 मिनट की केंद्रित श्वास व्यायाम पूरा किया (नीचे बताई गई सांस लेने वाली श्वास के समान) ने स्लाइड की एक श्रृंखला के जवाब में कम नकारात्मक भावना की सूचना दी, जो नकारात्मक चित्र प्रदर्शित करते थे, उन लोगों की तुलना में जो व्यायाम पूरा नहीं करते थे। ये परिणाम बताते हैं कि केंद्रित श्वास प्रतिभागियों की भावनाओं को विनियमित करने की क्षमता में सुधार करने में मदद करता है।
क्यों यह काम करता है
माइंडफुलनेस लोगों को उनके विचारों और भावनाओं से दूरी प्रदान करता है, जो उन्हें सहन करने और उन्हें अभिभूत होने के बजाय अप्रिय भावनाओं के माध्यम से काम करने में मदद कर सकता है। विशेष रूप से माइंडफुल ब्रीदिंग मददगार है क्योंकि यह लोगों को एक लंगर देता है-उनकी सांस-जिस पर वे ध्यान केंद्रित कर सकते हैं जब वे खुद को एक तनावपूर्ण विचार से दूर ले जाते हैं। साधारण विश्राम श्वास भी लोगों को अतीत में पछतावे से विचलित होने या भविष्य के बारे में चिंता करने के बजाय पल में 'वर्तमान' रहने में मदद करता है।
इसे कैसे करना है
माइंडफुल ब्रीदिंग करने का सबसे मूल तरीका है कि आप अपना ध्यान अपनी सांस, श्वास और सांस पर केंद्रित करें। आप खड़े रहते हुए भी ऐसा कर सकते हैं, लेकिन आदर्श रूप से आप बैठे होंगे या एक आरामदायक स्थिति में लेटे होंगे। आपकी आँखें खुली या बंद हो सकती हैं, लेकिन यदि आप अपनी आँखें बंद करते हैं तो आपको अपना ध्यान बनाए रखना आसान हो सकता है। यह गहरी साँस लेने के ध्यान के लिए एक निर्दिष्ट समय को निर्धारित करने में मदद कर सकता है, लेकिन जब आप विशेष रूप से तनाव या चिंता महसूस कर रहे हों तो यह अभ्यास करने में भी मदद कर सकता है। विशेषज्ञों का मानना है कि चिंता के लिए साँस लेने के व्यायाम का एक नियमित अभ्यास कठिन परिस्थितियों में इसे करना आसान बना सकता है।
कभी-कभी, विशेष रूप से जब तनावपूर्ण क्षण में खुद को शांत करने की कोशिश करते हैं, तो यह अतिरंजित सांस लेने से शुरू करने में मदद कर सकता है: अपने नथुने (3 सेकंड) के माध्यम से एक गहरी श्वास, अपनी सांस (2 सेकंड), और अपने मुंह से एक लंबी साँस छोड़ें। (4 सेकंड)। अन्यथा, बस प्रत्येक सांस को समायोजित करने की कोशिश के बिना निरीक्षण करें यह आपके नथुने के माध्यम से आपकी छाती के उत्थान और पतन या सनसनी पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। जैसा कि आप ऐसा करते हैं, आप पा सकते हैं कि आपका मन भटकता है, विचारों या शारीरिक संवेदनाओं से विचलित होता है। ठीक है। बस ध्यान दें कि यह हो रहा है और धीरे से अपना ध्यान अपनी सांसों पर वापस लाएं।
और भी अधिक संरचना प्रदान करने के लिए, और आपको दूसरों के लिए इस अभ्यास का नेतृत्व करने में मदद करने के लिए, नीचे दिए गए कदम हैं लघु निर्देशित श्वास ध्यान । इस पेज को बुकमार्क करें और आप प्रतिदिन इस माइंडफुलनेस गाइडेड मेडिटेशन का वीडियो सुन सकते हैं।
सूत्रों का कहना है
डायना विंस्टन, पीएचडी, यूसीएलए माइंडफुल अवेयरनेस रिसर्च सेंटर