चिंता मत करो, आनंदित शरीर स्कैन ध्यान जीवन गुणवत्ता को बढ़ावा देगा
यद्यपि अभ्यास कर रहा है ध्यान हमें धीमा करने में मदद कर सकता है और पल में हो सकता है, कुछ तकनीकों, जैसे शरीर स्कैन मेडिटेशन, विशेष रूप से अपने आप को सीखने में मददगार हो सकते हैं। एक शारीरिक स्कैन का अभ्यास होशपूर्वक आपके भौतिक भाग के प्रत्येक भाग को देखकर किया जाता है। 'हम लगातार आगे बढ़ रहे हैं और कर रहे हैं, और हम अपने शरीर को सुनना भूल जाते हैं,' टक्सन में कैनियन Ranch के वरिष्ठ आध्यात्मिक कल्याण प्रदाता जूली हैबर कहते हैं। 'हमारी शारीरिक सेल्फ पर ध्यान देना एक आध्यात्मिक अभ्यास है जो हमें स्तरों के सबसे बुनियादी स्तर पर खुद की देखभाल और देखभाल करने की अनुमति देता है।'
क्या है बॉडी स्कैन मेडिटेशन?
बॉडी स्कैन मेडिटेशन विपश्यना मेडिटेशन का एक रूप है जिसका उद्देश्य मन / शरीर की जागरूकता को बढ़ाने, तनाव को छोड़ने और मन को शांत करने में मदद करने के लिए है। एकाग्रता को मजबूत करने, ध्यान केंद्रित करने और सांस को आराम देने के लिए बॉडी स्कैन मेडिटेशन एक विशेष रूप से प्रभावी ध्यान तकनीक है। यह एक निर्देशित ध्यान के रूप में अभ्यास किया जा सकता है या एक बार जब आप शरीर की स्कैन तकनीकों की एक ठोस समझ रखते हैं, तो इसका अभ्यास किया जा सकता है।
अंत में, एक अच्छा बहाना बस लेट जाओ और कुछ न करो! इसके अलावा, आपको इसकी कोशिश क्यों करनी चाहिए?
हालाँकि, यह कहना भ्रामक होगा कि माइंडफुल बॉडी स्कैन अभ्यास केवल विश्राम और नींद के बारे में है। बल्कि, लक्ष्य आपके शरीर के विभिन्न क्षेत्रों से अवगत होना है, और अपने आप को यह अनुभव करने की अनुमति देना है कि प्रत्येक भाग कैसा महसूस करता है, बिना कुछ भी बदलने की कोशिश किए। बस जो हो रहा है उसके साथ हो रहा है।
यह माइंडफुलनेस मेडिटेशन एक्सरसाइज आपको अपने शरीर के विभिन्न हिस्सों पर अपने पैरों से लेकर आपके चेहरे की मांसपेशियों तक व्यवस्थित ध्यान केंद्रित करने के लिए कहता है। यह आपकी शारीरिक संवेदनाओं के प्रति जागरूक जागरूकता विकसित करने और जहाँ कहीं भी पाया जाता है, वहाँ तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए बनाया गया है। शोध बताते हैं कि यह बॉडी स्कैन माइंडफुलनेस अभ्यास तनाव को कम करने, भलाई में सुधार और दर्द और दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
ध्यान वह खोज है जो जीवन का बिंदु हमेशा तात्कालिक क्षण में आता है।
कुछ सबूत जो यह काम करते हैं:
कारमोडी, जे। एंड बेयर, आर। ए। (2008)। माइंडफुलनेस प्रैक्टिस और माइंडफुलनेस के स्तर, चिकित्सा और मनोवैज्ञानिक लक्षणों के बीच संबंध, और माइंडफुलनेस आधारित तनाव में कमी कार्यक्रम में कल्याण। जर्नल ऑफ बिहेवियरल मेडिसिन , ३१ (1), 23-33।
माइंडफुलनेस-स्ट्रेस रिडक्शन (MSBR) कार्यक्रम के आठ साप्ताहिक सत्रों में भाग लेने वाले प्रतिभागियों ने आठ सप्ताह के अंत में माइंडफुलनेस और सेहत में वृद्धि दिखाई और तनाव और मानसिक बीमारियों के लक्षणों में कमी आई। बॉडी स्कैन मेडिटेशन में उलझाने में समय व्यतीत होता है, विशेष रूप से, माइंडफुलनेस के दो घटकों-विचार, भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं के अधिक से अधिक स्तरों के साथ जुड़ा हुआ था, और तनाव के प्रति गैर-प्रतिक्रिया और बढ़े मनोवैज्ञानिक कल्याण के साथ।
ओशो की कुछ प्रेरणाएँ, जिन्हें भगवान रजनीश के नाम से भी जाना जाता है: माइंड-ब्लोइंग ओशो कोट्स ऑन मेडिटेशन, हैप्पीनेस, माइंड, लाइफ एंड लव
लेकिन यह काम क्यों करता है?
माइंडफुलनेस मेडिटेशन बॉडी स्कैन हमारे शरीर को अनुभव करने का एक शानदार अवसर प्रदान करता है, जैसा कि बिना जज किए या इसे बदलने की कोशिश किए। यह हमें तनाव के एक स्रोत को नोटिस करने और जारी करने की अनुमति दे सकता है, जिसके बारे में हम पहले से अवगत नहीं थे, जैसे कि कूबड़ वाली पीठ या जबड़े की मांसपेशियां। या यह दर्द और परेशानी के स्रोत पर हमारा ध्यान आकर्षित कर सकता है। दर्द के प्रति प्रतिरोध और क्रोध की हमारी भावनाएं अक्सर उस दर्द को बढ़ाने का काम करती हैं, और शोध के अनुसार इससे जुड़े संकट को बढ़ाने के लिए, बस हम जो दर्द का अनुभव कर रहे हैं, उसे बदलने की कोशिश किए बिना, हम वास्तव में कुछ राहत महसूस कर सकते हैं ।
माइंडफुलनेस बॉडी स्कैन को हमारे शरीर के प्रति इन नकारात्मक भावनाओं का मुकाबला करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह अभ्यास हमारी शारीरिक आवश्यकताओं और संवेदनाओं के प्रति हमारे सामान्य दृष्टिकोण को भी बढ़ा सकता है, जो बदले में, हमें हमारे शरीर की बेहतर देखभाल करने और खाने, नींद और व्यायाम के बारे में स्वस्थ निर्णय लेने में मदद कर सकता है।
एक संपूर्ण बॉडी स्कैन मेडिटेशन 30 से 45 मिनट तक निर्बाध विश्राम और ध्यान केंद्रित करता है, लेकिन आप अपने दैनिक जीवन में खेती करने के लिए 5 मिनट निर्देशित बॉडी स्कैन मेडिटेशन से शुरुआत कर सकते हैं।
समय की आवश्यकता: 5 -10 मिनट, चार सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह तीन से छह दिन। शोध बताते हैं कि जो लोग बॉडी स्कैन का अभ्यास करते हैं वे इस अभ्यास से अधिक लाभ प्राप्त करते हैं।
कैसे करें माइंडफुल बॉडी स्कैन मेडिटेशन
पूर्ण उपस्थिति का एक मुख्य मार्ग शरीर के माध्यम से जागरण है। यह ध्यान हमें शरीर स्कैन के माध्यम से निर्देशित करता है, आराम करता है और संवेदनाओं का खेल प्राप्त करता है। फिर हम सांस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और सांस की लयबद्ध तरंगों के साथ आराम करते हैं, शारीरिक ऊर्जा के पूरे डोमेन की पृष्ठभूमि का अनुभव करते हैं।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने आप को इस अभ्यास की जांच करने के लिए लगभग 30 या 40 मिनट की अनुमति दें। लेकिन अगर आपके पास इतना समय नहीं है, तो आपके पास जो भी समय है, उसका उपयोग करें। आपके पास जो समय है उसके आधार पर आप 3-मिनट, 5-मिनट या 10-मिनट का अभ्यास चुन सकते हैं जो हमें हमारे शरीर को फिर से जोड़ने के लिए अद्भुत हैं और हमारे मस्तिष्क को भी ध्यान में रखते हुए प्रशिक्षित करते हैं। आप अपने साथ अपने जीवन को और अधिक उपस्थित होने और अधिक स्पष्टता, अवसर, संभावना और पसंद को पहचानने के लिए अपने दिमाग को प्रशिक्षित करने के लिए कहीं भी और कभी भी अपने साथ ला सकते हैं।
बॉडी स्कैन माइंडफुलनेस
अपनी आँखें बंद करना आपको ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देने में सहायक हो सकता है या, यदि आप इसके बजाय, आप हमेशा अपनी आँखें नीची और आधी-बंद कर सकते हैं।
श्वास और दबाव को ध्यान में रखते हुए शरीर को सांस अंदर और बाहर लाएं, जहां वह सीट या फर्श से संपर्क बनाता है। इस पूरे अभ्यास के दौरान, शरीर के प्रत्येक क्षेत्र की आवश्यकता या अनुभव करने और उसकी जांच करने के लिए जितना समय चाहिए, अनुमति दें।
जब आप तैयार न हों (जल्दी नहीं), तो जानबूझकर साँस लें और शरीर के जिस भी हिस्से की जाँच करना चाहते हैं, उस पर अपना ध्यान लगाएँ। आप सिर या पैरों की शुरुआत में एक व्यवस्थित बॉडी स्कैन करना चुन सकते हैं। या, आप बेतरतीब ढंग से संवेदनाओं का पता लगाने का विकल्प चुन सकते हैं। का आनंद लें!
संवेदनाओं में भनभनाहट, या झुनझुनी, दबाव, जकड़न या तापमान शामिल हो सकते हैं, या कुछ और जो आप नोटिस करते हैं। यदि आप किसी मजबूत संवेदना या चीजों को तटस्थ महसूस नहीं करते हैं तो क्या होगा? आप बस यह भी देख सकते हैं। कोई सही उत्तर नहीं हैं। बिना किसी निर्णय के, केवल वर्तमान में क्या करें आप सभी नोटिस निर्णय चीजों पर एक अलग स्पिन डालते हैं।
मुख्य बिंदु जिज्ञासु हो रहा है और आप जो देख रहे हैं, उसके लिए खुला है, पूरी तरह से संभव के रूप में संवेदनाओं की जांच कर रहा है, और फिर अगले क्षेत्र का पता लगाने के लिए स्थानांतरित करने से पहले जानबूझकर ध्यान का विमोचन कर रहा है।
कुछ बिंदु पर, आप एल्विस को नोटिस करेंगे और आपका ध्यान इमारत से बाहर निकल जाएगा। आपको जल्दी पता चलेगा कि आप अपना ध्यान भटकने से नहीं रोक सकते। उसके लिए माफ़ करना। लेकिन समय के साथ आप इसे लंबे समय तक रहने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं: इसे प्रशिक्षित करें, इसे मजबूर न करें, इसमें अंतर है। हर बार जब आपका ध्यान भटकता है, तो ध्यान दें कि यह हो रहा है, फिर धीरे और विनम्रता से (यह वास्तव में महत्वपूर्ण है कि आप कुछ भी करने की कोशिश न करें) शरीर में संवेदनाओं की खोज करने के लिए अपना ध्यान वापस निर्देशित करें। तब तक रगड़ें और दोहराएं जब तक आप अपने पूरे शरीर की खोज समाप्त नहीं कर लेते।
तंत्रिका विज्ञान हमें बताता है कि बहते हुए ध्यान को ध्यान में रखते हुए, और धीरे-धीरे हम अपना ध्यान उस ओर लौटाते हैं, जहां तक हमने उसे रखा है, यह है कि हम मस्तिष्क में नए रास्ते कैसे बनाते हैं।
शारीरिक संवेदनाओं के इस अन्वेषण के अंत में, अपने पूरे शरीर को स्वतंत्र रूप से साँस लेने में महसूस करने के लिए अपने ध्यान का विस्तार करने के लिए कुछ क्षण बिताएं।
अगर वे बंद हो गए हैं तो अपनी आँखें खोलें। इस क्षण को ध्यान से हटाओ।
गाइडेड बॉडी स्कैन मेडिटेशन
लेटकर, बैठकर या अन्य मुद्राओं में बॉडी स्कैन किया जा सकता है। नीचे दिए गए चरण एक निर्देशित ध्यान है जिसे बैठते समय किया जाना चाहिए।
अपना ध्यान अपने शरीर में लाने से शुरू करें।
अगर आपके लिए यह आरामदायक है तो आप अपनी आँखें बंद कर सकते हैं।
जब भी आप कुर्सी पर, फर्श पर अपने शरीर का भार महसूस कर रहे हों, तब आप अपने शरीर को बैठा देख सकते हैं।
कुछ गहरी सांसें लें।
और जैसे ही आप एक गहरी सांस लेते हैं, शरीर में और अधिक ऑक्सीजन लाते हैं। और जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, और अधिक गहराई से आराम करने की भावना है।
आप अपने पैरों को फर्श पर नोटिस कर सकते हैं, अपने पैरों को फर्श पर छूने की संवेदनाओं को नोटिस कर सकते हैं। वजन और दबाव, कंपन, गर्मी।
आप कुर्सी, दबाव, स्पंदन, भारीपन, हल्कापन के खिलाफ अपने पैरों को नोटिस कर सकते हैं।
कुर्सी के खिलाफ अपनी पीठ नोटिस।
अपना ध्यान अपने पेट क्षेत्र में लाएं। यदि आपका पेट तनावग्रस्त या तंग है, तो इसे नरम होने दें। सांस लें।
अपने हाथों को नोटिस करें। क्या आपके हाथ तनावग्रस्त या तंग हैं। देखें कि क्या आप उन्हें नरम करने की अनुमति दे सकते हैं।
अपनी भुजाओं पर ध्यान दें। अपनी बाहों में किसी भी सनसनी महसूस करें। अपने कंधों को नरम होने दें।
अपनी गर्दन और गले पर ध्यान दें। उन्हें नरम होने दें। आराम करें।
अपना जबड़ा नरम करो। अपने चेहरे और चेहरे की मांसपेशियों को नरम होने दें।
फिर अपने पूरे शरीर को नोटिस करें। एक और सांस लें।
अपने पूरे शरीर के बारे में सबसे अच्छी तरह से अवगत रहें। सांस लें। और फिर जब आप तैयार हों, तो आप अपनी आँखें खोल सकते हैं।
इसके अलावा, आप अनुशंसित पढ़ने की जांच कर सकते हैं शक्तिशाली चक्र ध्यान करने के आसान तरीके: सभी चीजें जरूरी-से-जानना ।
बॉडी स्कैन मेडिटेशन के लाभ
शरीर स्कैन ध्यान के लाभों में शामिल हैं:
- शारीरिक दर्द के साथ काम करने का तरीका
- भावनाओं और शारीरिक संवेदनाओं के बीच संबंध खोजना
- यह दिखाना कि आप अपनी भावनात्मक स्थिति की कुंजी के रूप में शारीरिक संवेदनाओं का उपयोग कैसे कर सकते हैं
- समय-सम्मानित अभ्यास का उपयोग करते हुए शरीर के अधिक से अधिक माइंडफुलनेस के लिए दरवाजा खोलने में आपकी मदद करना: बॉडी स्कैन
नियमित रूप से बॉडी स्कैन मेडिटेशन का अभ्यास करने के कई फायदे हैं। यह:
- अपने दिमाग को अधिक केंद्रित बनने में मदद करें
- अपने शरीर के साथ अधिक संवेदनशीलता और संबंध प्रदान करें
- अपना ध्यान अपने विचारों से दूर करें
- अप्रत्यक्ष रूप से अव्यक्त भावनाओं को संसाधित करने में मदद करें जो आपके शरीर के भीतर फंस सकती हैं
- आपके शरीर के भीतर लगातार उठने वाले विचारों, भावनाओं, तनावों से आपको आसानी और कम संचालित होने में मदद करें
- आपको 'कर' मोड से 'जा रहा है' मोड में ले जाएं
- सांसों को आराम दें
- अवसाद, चिंता और दर्द को कम करें
- शाब्दिक रूप से अपना मस्तिष्क बदलें। मस्तिष्क में कोशिकाएं और न्यूरॉन्स लगातार नए संबंध बना रहे हैं और उत्तेजनाओं की प्रतिक्रिया के आधार पर पुराने को बाधित कर रहे हैं, एक गुणवत्ता जिसे शोधकर्ता अनुभव-आधारित न्यूरोप्लास्टिक कहते हैं। यह मस्तिष्क के तंत्रिका सर्किटों को प्रभावित करता है, जो बदले में प्रभावित करता है कि हम स्थितियों का जवाब कैसे देते हैं। यह हमारे दिमाग की वास्तविक संरचना को भी प्रभावित करता है - कुछ क्षेत्रों को मोटा करता है और दूसरों को कम घना बनाता है।
- अफवाह को कम करें, साथ ही साथ अधिक आत्म-करुणा और कल्याण करें
- अपने दिमाग को एक क्षण से दूसरे क्षण तक विस्तृत और व्यापक जागरूकता के लिए विस्तृत ध्यान देने में सक्षम होने के लिए प्रशिक्षित करें
- उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और यहां तक कि टाइप 2 मधुमेह में सुधार
- ध्यान के बाहर व्यवहार और भावनाओं के संदर्भ में कार्रवाई और प्रतिक्रिया के बीच अधिक स्थान बनाएं
- अपने शरीर में रहने की अपनी क्षमता को पहचानें, पल में, जिज्ञासा और खुलेपन के साथ अनुभव की खोज करें, असुविधा में सांस लें और इसे चलाने के बजाय इसकी जांच करें
- गठिया से मुक्त रहने और मजबूत प्रतिरक्षा, स्वस्थ हार्मोन के स्तर और निम्न रक्तचाप के साथ जोड़ों के दर्द की संभावना को बढ़ाएं
- सेरोटोनिन और वृद्धि हार्मोन जैसे फील-गुड केमिकल्स के उच्च स्तर का उत्पादन करते हैं जो कोशिकाओं और ऊतक की मरम्मत करते हैं
- हृदय की गति धीमी करें और रक्त परिसंचरण बढ़ाएं ताकि रक्त शरीर के ऊतकों तक स्वतंत्र रूप से प्रवाहित हो, इसे पोषक तत्वों और ऑक्सीजन के साथ खिलाया जा सके
- शांति और शारीरिक विश्राम की भावना को बढ़ाएं और नकारात्मक भावनाओं को कम करें
चूंकि शरीर एक गतिशील जीव है जो हमेशा बदलता रहता है, कोई भी दो बॉडी स्कैन कभी भी एक जैसे नहीं होंगे।
जैसा कि आप अभ्यास करना जारी रखते हैं, आपको पता चलेगा कि मार्था ग्राहम ने क्या उल्लेख किया है: 'शरीर कहता है कि शब्द क्या नहीं कर सकते हैं' (हन्ना 2006, 33)।
शरीर का अपना ज्ञान है, और यदि आप सुनते हैं, तो यह संवाद कर सकता है कि आपके शरीर के भीतर शारीरिक तनाव, विचार और भावनाएं कहां हैं। शारीरिक संवेदनाओं, विचारों और भावनाओं की जांच को कभी-कभी जागरूकता का त्रिकोण कहा जाता है, क्योंकि यह हमारे मानव अनुभव की समग्रता में एक यात्रा है।
जब आप बॉडी स्कैन की प्रैक्टिस करते हैं, तो पहले उनके महसूस किए गए भावों की खोज करके शारीरिक संवेदनाओं के बारे में जान लें। यह आपके शरीर के बारे में सोचने से अलग है। किसी भी तरह से अपने शरीर का विश्लेषण या हेरफेर करने की कोई जरूरत नहीं है, बस जो भी संवेदनाएं मौजूद हैं उसे महसूस करें और स्वीकार करें।
इस गहरी जांच के माध्यम से, शरीर भावनाओं की एक पूरी श्रृंखला प्रकट करना शुरू कर सकता है। इस तरह, बॉडी स्कैन आपको अपने जीवन के कई पहलुओं के संपर्क में ला सकता है।
इसके अलावा, आप अनुशंसित पढ़ने की जांच कर सकते हैं दृश्य ध्यान ।
नि: शुल्क निर्देशित शरीर स्कैन ध्यान
नीचे दिए गए सभी निर्देशित ध्यान अभ्यास एक रचनात्मक कॉमन्स लाइसेंस द्वारा संरक्षित हैं, जिसका अर्थ है कि वे गैर-व्यावसायिक रूप से डाउनलोड और वितरित करने के लिए स्वतंत्र हैं। कृपया ऐसा करते समय मूल स्रोतों को श्रेय दें और अधिक संसाधनों के लिए यहां के लोगों को स्वतंत्र महसूस करें।
संकेत:
यदि आपने अतीत में शारीरिक शोषण या आघात का अनुभव किया है, तो प्रशिक्षित पेशेवर के बिना इस अभ्यास को करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इसके अतिरिक्त, यदि आप शरीर के किसी विशेष भाग से संबंधित गहन भय या अन्य मजबूत भावनाओं को देखते हैं, तो कृपया इस अभ्यास को बंद कर दें।