वॉकिंग मेडिटेशन
हमारे शरीर में उपस्थित होने के सबसे उपयोगी और ग्राउंडिंग तरीकों में से एक है ध्यान को चलने का अभ्यास जो क्रिया में ध्यान का एक रूप है। शांत, संयम और सन्निहित जागरूकता विकसित करने के लिए चलना ध्यान एक सरल और सार्वभौमिक अभ्यास है। इसका अभ्यास नियमित रूप से, बैठने के पहले या बाद में या किसी भी समय किया जा सकता है, जैसे कि काम में व्यस्त दिन के बाद या रविवार की सुबह। चलने की ध्यान की कला है कि आप चलते-चलते जागरूक होना सीखें, माइंडफुलनेस और जागृत उपस्थिति की खेती के लिए चलने के प्राकृतिक आंदोलन का उपयोग करें।
यह कहां से आता है? बौद्ध धर्म में, kinhin वॉकिंग मेडिटेशन है जिसे ज़ज़ेन के रूप में जाना जाता है बैठे ध्यान के लंबे समय के बीच अभ्यास किया जाता है। चान बौद्ध धर्म और इसके अतिरिक्त-चीनी रूपों, ज़ेन, कोरियाई सेओन और वियतनामी थिएन में प्रथा आम है।
थोड़ा सा सवाल: हमें यह क्यों करना चाहिए?
जब हम वॉकिंग मेडिटेशन करते हैं, तो हम अधिक जागरूकता विकसित करने के आधार के रूप में चलने के शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक अनुभवों का उपयोग कर रहे हैं।
चलना ध्यान हमारे सामान्य जीवन में जागरूकता लेने की हमारी क्षमता को विकसित करने का एक शानदार तरीका है।
हमारा अधिकांश समय एक स्थान से दूसरे स्थान पर जाने में व्यतीत होता है, इसलिए हमारी अगली गतिविधि के साथ पूर्वग्रहित है कि अब हम वास्तव में नोटिस नहीं करते कि हम क्या कर रहे हैं। हम वास्तव में अपने जीवन का अनुभव नहीं करते हैं क्योंकि हम इसे जीते हैं।
वॉकिंग मेडिटेशन मदद कर सकता है।
अभ्यास के साथ, एक रोजमर्रा की क्रिया जो आप स्वचालित रूप से करते हैं, यहां तक कि बिना दिमाग के, अधिक ध्यान केंद्रित करने और जागरूकता के लिए एक अवसर बन सकता है - एक आदत जिसे आप अन्य सांसारिक गतिविधियों में भी लाने की कोशिश कर सकते हैं। कुछ विशेषज्ञ आपके अभ्यास को अलग-अलग रखने के लिए ध्यान के अन्य रूपों के साथ चलने वाले ध्यान को वैकल्पिक करने की सलाह देते हैं और यह निर्धारित करते हैं कि कौन सा रूप आपके लिए सबसे अच्छा लगता है।
अब यहां एक और सवाल है: क्या कोई सबूत है कि यह काम करता है?
20 प्रकाशित अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि द माइंडफुलनेस-बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन प्रोग्राम (एमबीएसआर), आठ सप्ताह का एक प्रशिक्षण कार्यक्रम जिसमें ऊपर वर्णित ध्यान शामिल है, शारीरिक और मानसिक बीमारी का अनुभव करने वाले व्यक्तियों (जैसे, कैंसर, हृदय रोग, अवसाद) और स्वस्थ के बीच शारीरिक लक्षणों और मनोवैज्ञानिक कल्याण में सुधार करने में प्रभावी है। तनावग्रस्त व्यक्ति।
तो यह कैसे करना है?
मेरा मानना है कि इस अभ्यास को सीखने का सबसे अच्छा तरीका इसके माध्यम से नेतृत्व करना है।
नीचे दिए गए चरणों को ध्यान से विशेषज्ञ जॉन काबट-ज़ीन के नेतृत्व में चलने वाले ध्यान से अनुकूलित किया गया है
एक स्थान का पता लगाएं । 10-15 लेन के लिए आगे और पीछे चलने की अनुमति देता है एक लेन खोजें - एक जगह है जो अपेक्षाकृत शांतिपूर्ण है, जहां आप परेशान नहीं होंगे या यहां तक कि मनाया जाएगा (चूंकि धीमी गति से, औपचारिक चलना ध्यान उन लोगों को अजीब लग सकता है जो अपरिचित हैं इसके साथ)। आप या तो घर के अंदर या बाहर ध्यान का अभ्यास कर सकते हैं। लक्ष्य के एक विशिष्ट गंतव्य तक नहीं पहुंचने के लिए लेन को बहुत लंबा नहीं होना है, बस चलने के एक बहुत ही जानबूझकर रूप का अभ्यास करने के लिए जहां आप ज्यादातर अपने कदमों को वापस ले रहे हैं।
अपने कदम शुरू करो। आपके द्वारा चुनी गई लेन के साथ 10-15 कदम चलें, और फिर जब तक आप चाहें, तब तक रुकें और सांस लें। जब आप तैयार हों, तो लेन के दूसरे छोर के विपरीत दिशा में वापस मुड़ें और चलें, जहाँ आप फिर से रुक सकें और साँस ले सकें। फिर, जब आप तैयार हों, तो एक बार और मुड़ें और सैर जारी रखें।
प्रत्येक चरण के घटक। चलने के ध्यान में बहुत जानबूझकर सोचने और कई कार्यों को करना शामिल है जो आप सामान्य रूप से स्वचालित रूप से करते हैं। आपके दिमाग में इन चरणों को तोड़ना अजीब लग सकता है, यहां तक कि हास्यास्पद भी। लेकिन आपको प्रत्येक चरण के कम से कम इन चार बुनियादी घटकों को नोटिस करने की कोशिश करनी चाहिए:
क) एक पैर का उठा
ख) जहाँ आप खड़े हैं, उससे थोड़ा आगे पैर का हिलना
ग) फर्श पर पैर रखने, पहले चंगा
घ) आगे के पैर के रूप में शरीर के वजन का स्थानांतरण पीठ की एड़ी के साथ होता है, जबकि उस पैर के पंजे फर्श या जमीन को छूते रहते हैं।
फिर चक्र जारी है, जैसा कि आप:
a) अपने पिछले पैर को पूरी तरह से जमीन से उठाएं
b) पीछे के पैर का निरीक्षण करें क्योंकि यह आगे और नीचे की ओर झूलता है
ग) पीछे के पैर का निरीक्षण करें क्योंकि यह पहले जमीन के साथ संपर्क बनाता है, पहले एड़ी
d) शरीर के आगे बढ़ने पर उस पैर पर भार को महसूस करें।
गति। आप किसी भी गति से चल सकते हैं, लेकिन काबट-ज़ीन की माइंडफुलनेस बेस्ड स्ट्रेस रिडक्शन (MBSR) कार्यक्रम में, ध्यान का चलना धीमा है और इसमें छोटे कदम उठाना शामिल है। सबसे महत्वपूर्ण यह है कि यह प्राकृतिक लगता है, अतिरंजित या शैलीबद्ध नहीं।
हाथ और बांह। आप अपनी पीठ के पीछे या आपके सामने अपने हाथों को पकड़ सकते हैं, या आप उन्हें अपनी तरफ लटका सकते हैं - जो भी सबसे आरामदायक और प्राकृतिक लगता है।
अपना ध्यान केंद्रित कर रहा है। जैसे-जैसे आप चलते हैं, अपना ध्यान एक या एक से अधिक संवेदनाओं पर केंद्रित करने की कोशिश करें, जिन्हें आप सामान्य रूप से ध्यान में रखते हैं, जैसे कि आपकी सांस आपके शरीर से आपके पैरों और पैरों की गति में आ रही है, या जमीन या फर्श के साथ उनका संपर्क। आपकी गर्दन और कंधों पर संतुलित सिर आस-पास या आपके शरीर की हरकत के कारण या आपकी आंखें, जो वे आपके सामने दुनिया पर ध्यान केंद्रित करती हैं, के कारण होती हैं।
जब आपका मन भटक जाए तो क्या करें। आप इन संवेदनाओं में से किसी पर भी अपना ध्यान हटाने की कोशिश नहीं करते, आपका मन अनिवार्य रूप से भटक जाएगा। यह ठीक है - यह पूरी तरह से प्राकृतिक है। जब आप अपने मन को भटकते हुए देखते हैं, तो बस फिर से उन संवेदनाओं में से एक पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।
अपने दैनिक जीवन में चलने वाले ध्यान को एकीकृत करना। कई लोगों के लिए, धीमी गति से, औपचारिक चलना ध्यान एक अधिग्रहीत स्वाद है। लेकिन जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, कम समय के लिए भी, उतना ही यह आप पर बढ़ने की संभावना है। ध्यान रखें कि आप अपने रोज़मर्रा के जीवन में किसी भी गति से चलने के लिए ध्यान में ला सकते हैं, और यहां तक कि दौड़ने के लिए, हालांकि निश्चित रूप से आपके कदमों और सांसों की गति बदल जाएगी। वास्तव में, समय के साथ, आप किसी भी रोजमर्रा की गतिविधि के लिए जागरूकता की एक ही डिग्री लाने का प्रयास कर सकते हैं, उपस्थिति की भावना का अनुभव करते हुए जो हमारे जीवन के सामने हर पल उपलब्ध है।