हल्के अवसाद के लिए 7 प्राकृतिक उपचार
हर बार बार थोड़ा नीचे महसूस करना असामान्य नहीं है। काम का तनाव, पारिवारिक जीवन और यहां तक कि मौसम भी सभी को उदास महसूस करने में योगदान कर सकते हैं। ये ब्लूज़ जीवन का एक सामान्य, स्वस्थ हिस्सा हैं। हालाँकि, एक पूरी तरह से अलग स्थिति है: डिप्रेशन । यह सिर्फ दुखी महसूस करने की तुलना में अधिक गंभीर है, और इसे सावधानी से व्यवहार किया जाना चाहिए।
अवसाद की विभिन्न श्रेणियां हैं: हल्के, मध्यम या गंभीर (जिसे प्रमुख भी कहा जाता है)। लक्षणों की प्रकार, गंभीरता और आवृत्ति वर्गीकरण को उधार देती है।
हल्के अवसाद को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है क्योंकि यह अन्य रूपों की तरह जीवन-परिवर्तन नहीं है। आईटी इस नीचे महसूस करके विशेषता लगातार अवधि के लिए। हल्के अवसाद के लक्षणों में शामिल हैं:
- अनिद्रा
- दिन की नींद और थकान
- उत्तेजना की कमी
- उत्पादकता में कमी
- स्व घृणा
- निराशा
- चिड़चिड़ापन और गुस्सा
- भूख में परिवर्तन
- वजन में उतार-चढ़ाव
- दर्द एवं पीड़ा
- समाजीकरण में अरुचि
- एक बार प्यार में चीजों की कमी
- काम पर ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
- ग्लानि और निराशा की भावनाएँ
हल्के अवसाद वाले व्यक्ति को इन सभी लक्षणों को महसूस करना जरूरी नहीं है, लेकिन वे शायद एक से अधिक अनुभव करेंगे। जब तक आपको कम से कम दो साल के लिए सप्ताह में तीन या चार दिन कई लक्षणों का अनुभव नहीं होता है, तब तक आपको आमतौर पर हल्के अवसाद का पता नहीं चलता है।
हल्के अवसाद का निदान करना अक्सर मुश्किल होता है क्योंकि लक्षण आमतौर पर आपको अक्षम नहीं करते हैं। अधिकांश लोगों को इसके कारण काम याद नहीं आया, और वे अपेक्षाकृत सामान्य सामाजिक कार्यक्रम बनाए रखेंगे। बहुत से लोग यह भी महसूस नहीं करते हैं कि वे नियमित भावनात्मक परिवर्तनों के अलावा कुछ और अनुभव कर रहे हैं।
जब निदान किया जाता है, तो हल्के अवसाद का इलाज करना सबसे आसान होता है। अपनी जीवनशैली के बारे में कुछ चीजों को बदलकर, आप सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ावा दे सकते हैं (रासायनिक जो आपको खुश महसूस करता है)। दवा आमतौर पर हल्के अवसाद के लिए एक सिफारिश नहीं है, इसलिए इनमें से कोई भी प्राकृतिक उपचार एक बेहतर उपाय है।
1. नियमित व्यायाम
कई अध्ययन शारीरिक गतिविधि और कम अवसाद के बीच एक स्पष्ट लिंक दिखाते हैं। एक रिपोर्ट , जिसमें 13 नैदानिक परीक्षणों की समीक्षा की गई, जिसमें दर्शाया गया कि अवसादग्रस्त लक्षणों वाला एक समूह, जो रोजाना दौड़ने, पैदल चलने, बाइक चलाने या तैरने सहित मध्यम शारीरिक गतिविधि में व्यस्त थे, उन समूहों की तुलना में लक्षणों में सुधार हुआ था जो व्यायाम नहीं करते थे।
सबसे बड़ी चुनौती अवसादग्रस्त एपिसोड के दौरान व्यायाम करने की प्रेरणा मिल रही है। छोटे, आसानी से प्राप्त करने योग्य लक्ष्य निर्धारित करने की कोशिश करें, जैसे कि 10 मिनट का वर्कआउट वीडियो करना, आस-पास की छोटी पैदल यात्रा के लिए जाना, या 5k के लिए प्रशिक्षण। एक बार जब आप इन हल्के व्यायाम लक्ष्यों के लाभों को देख लेते हैं, तो आप और अधिक सुसंगत व्यायाम तक आसानी से अपना काम कर सकते हैं।
2. स्वस्थ आहार
सही खाद्य पदार्थ खाने से मस्तिष्क में सेरोटोनिन उत्पादन को बढ़ाया जा सकता है और अवसादग्रस्तता के लक्षणों को दूर किया जा सकता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड जैसे सैल्मन, सार्डिन, एंकोवी, हेरिंग, और मैकेरल में उच्च खाद्य पदार्थ सहायक होते हैं इसलिए नट्स, एवोकैडो, और नारियल तेल जैसे स्वस्थ वसा होते हैं। झुक प्रोटीन, पूरे खाद्य पदार्थ, फल और सब्जियां भी अत्यधिक अनुशंसित हैं।
इसके लिए आपके आहार में कुछ समायोजन की आवश्यकता हो सकती है। विशिष्ट पश्चिमी आहार में भारी प्रसंस्कृत मांस और बहुत सारे परिष्कृत कार्ब्स शामिल हैं। उन खाद्य पदार्थों के साथ भोजन योजना बनाएं जिनसे आप प्यार करते हैं जो पर्याप्त पोषण भी देते हैं।
3. अपने विटामिन ले लो
एक स्वस्थ आहार अवसाद से लड़ने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और पूरक मदद कर सकते हैं। कई अध्ययनों ने कम अवसादग्रस्त लक्षणों को बढ़ावा देने के लिए सही विटामिन की खुराक लेने के प्रभावों को दिखाया है।
एसएएम-ई के साथ-साथ बी विटामिन को डोपामाइन के स्तर को बढ़ाने और न्यूरोट्रांसमिशन को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है। वहाँ भी पर्याप्त सबूत है कि BioCurcumin , हल्दी पूरक का एक रूप, अवसादग्रस्तता लक्षणों में काफी सुधार कर सकता है।
4. सेंट जॉन पौधा
दर्जनों अध्ययन दिखाते हैं कि सेंट जॉन पौधा, संयुक्त राज्य भर में पाया जाने वाला एक पीला खरपतवार, मस्तिष्क में डोपामाइन और सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है। प्रतिक्रिया एक पारंपरिक अवसादरोधी के समान है, लेकिन नकारात्मक दुष्प्रभावों के बिना।
सेंट जॉन पौधा आमतौर पर कैपेलेट के रूप में हर्बल पूरक के रूप में प्रदान किया जाता है, और अनुशंसित खुराक 300 मिलीग्राम, तीन बार दैनिक है। अध्ययन बताते हैं कि यह अवसाद के लिए एक सुरक्षित उपचार है, लेकिन सेंट जॉन पौधा लेने से पहले डॉक्टर से बात करना हमेशा अच्छा होता है, क्योंकि यह एफडीए द्वारा विनियमित नहीं है।
5. संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा
किसी भी स्तर पर अवसाद के लिए सबसे अच्छा उपचार पेशेवर चिकित्सा है। अपने लक्षणों और भावनाओं के बारे में किसी से बात करना इलाज खोजने के लिए सर्वोपरि हो सकता है।
संज्ञानात्मक-व्यवहार चिकित्सा विशेष रूप से मस्तिष्क को पीछे हटाने की दिशा में सक्षम है। यह रोगियों को सिखाता है कि नकारात्मक विचारों को कैसे दूर किया जाए, उनके लक्षणों के बारे में अधिक जागरूक बनें, अवसादग्रस्तता के एपिसोड पर ध्यान दें, और उन स्थितियों और कारकों को पहचानें जो अवसाद को बदतर बना सकते हैं।
6. लाइट थेरेपी
आप आसानी से एक प्रकाश बॉक्स खरीद सकते हैं जो हानिकारक यूवी किरणों के बिना सूरज की किरणों की नकल करता है। प्रति दिन एक घंटे के लिए इस विशेष प्रकाश के संपर्क में आने से काफी बेहतर मूड हो सकता है।
लाइट थेरेपी मौसमी स्नेह विकार (SAD) के साथ एक आम उपकरण है, जिसे अक्सर शीतकालीन अवसाद कहा जाता है। एसएडी का एक सामान्य कारण सर्दियों के महीनों के दौरान धूप में कमी है जब दिन छोटे होते हैं। प्रकाश शरीर में मेलाटोनिन को बढ़ावा देने और विटामिन डी का उत्पादन करने में मदद करता है, जिसकी कमी से अवसाद के लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं। हालांकि यह SAD के लिए सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, शोध से पता चलता है कि प्रकाश चिकित्सा गैर-मौसमी अवसाद का भी लाभ उठा सकती है।
7. माइंडफुलनेस ट्रेनिंग
अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम करने के लिए ध्यान, योग, एकांत की सैर और अन्य मनमौजी व्यवहार अत्यधिक प्रभावशाली हो सकते हैं। मिशिगन विश्वविद्यालय से एक अध्ययन चार दिनों के रिट्रीट में भाग लेने वाले अवसादग्रस्त रोगियों की निगरानी करना, जहां उन्होंने लंबी पैदल यात्रा, निर्देशित कल्पना, पत्रिका लेखन, ध्यान और ढोलक बजाने में भाग लिया। परिणाम अवसादग्रस्त लक्षणों में तत्काल सुधार थे, जो छह महीने तक बने रहे।
माइंडफुल प्रैक्टिस में रोजाना कुछ मिनट खर्च करना हल्के डिप्रेशन के लिए गेम चेंजर हो सकता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, इन सुझावों पर विचार करें माइंडफुलनेस प्रैक्टिस के लिए जिसे कम से कम दिनों में प्रेरित किया जा सकता है।
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